健康診断や病院を受診した際の血圧測定で、高血圧の傾向があると注意喚起された40～50代女性は多いのではないでしょうか？
40～50代女性が高血圧になりやすいのは、女性ホルモンのバランスの低下によって血管のしなやかさが失われることが原因のひとつと考えられています。
今回は今日からすぐにできる、運動や食事の高血圧対策をご紹介してみたいと思います。
高血圧と判断できる数値、リスクとは？
高血圧だと判断できる基準は、
- 上の血圧のことを言う収縮期血圧が140以上
- 下の血圧のことを言う拡張期血圧が90以上
と言われ、40～50代女性は加齢によって大動脈壁が硬くなり、動脈への血流抵抗や心臓から拍出される血液量が増えて高血圧傾向になると考えられています。
高血圧になると、
- 心臓に強い負担がかかる心不全
- 全身の血液循環を担う動脈の硬化
- 血管の詰まりや血栓ができやすくなる
というさまざまなリスクがあります。
ただ、血圧を意識した規則正しい生活習慣に整えていくことで、高血圧のリスクはほとんどの場合緩和できるとされています。
今日から始める高血圧対策～食事と運動のポイント～
栄養バランスの整った食事や適度な運動は、女性ホルモンを整えて高血圧を改善・予防したり、美容の面でも役立つ恩恵があります。
40～50代女性に心がけてほしい、食事と運動の高血圧対策をまとめてみました。
塩分の過剰摂取に心がける
塩分は1日9㎎程度が目安の摂取量とされていますが、高血圧傾向にある40～50代女性の場合は1日6～8㎎が目安となります。
塩分の摂取を少なくしていくために、
- 塩やしょうゆの代わりにだしを使う
- 小麦粉や片栗粉などでとろみのある調理をする
といった工夫をすると、塩分を減らしながらも食事の物足りなさを感じることが少なくなるでしょう。
こまめに歩くこと
エレベーターより階段を使う、1日15分以上歩くといったこまめな運動は、心臓や肺の機能が向上して血液循環が活性し、血圧を下げることができます。
特に大股・早歩きのウォーキングは、血圧を下げるエビデンスが厚生労働省から報告されているため、心身が慣れてくると同時に早歩きを心がけてみましょう。
肥満に注意する
体重を1㎏落とすだけでも血圧は1.7～2㎜Hg下がることがわかっているため、太りやすい栄養成分である糖質や脂質の過剰摂取を避け、身長に合った最適な体重を維持するようにしましょう。
まとめ
若い頃は低血圧だった女性も、年齢を重ねるとともに心肺機能の低下や血管の老化で、高血圧の体質に変わることがあります。
高血圧は早期の対処が改善・予防のポイントになるため、生活習慣・食事内容の見直しから始めて、安定した数値を取り戻してくださいね。
参考：全薬グループ「今日からできる「高血圧」対策！～無症状でも放置はNG！～」
www.zenyaku.co.jp/k-1ban/detail/high_blood_pressure.html
