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BCAAとは

denwa
ダイトッピー
ねえ伊東さん、BCAAとよく聞くけど、どんな成分なの?
ito
伊東さん
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸のことだよ。筋肉組織のタンパク質アクチンとミオシンを構成するアミノ酸のことで、ロイシン・イソロイシン・バリンの3種の必須アミノ酸を指しているんだ。アミノ酸サプリメントの主要成分でもあるね。
gogogo
ダイトッピー
そうなんだ!最近筋トレを始めたんだけど、体を鍛える時に役立つっていうのは本当?
ito
伊東さん
BCAAは、運動後に活発になる筋肉タンパク質の分解を抑えることができる成分で、逆に合成を促進する働きを持っているんだ。運動をしていなくても筋肉の減りが抑えられ、体脂肪を減少させることからも体を鍛えるのに役立っているね。摂取をした後30分で血中濃度がピークになるのも特徴的かな。

BCAAと一緒に摂ると良い成分はどんなものか

giragira
ダイトッピー
ふむふむ、すごいね!トレーニングをやっているときに摂取すれば良い?
ito
伊東さん
脂質や糖質のように筋肉の中でエネルギー源として使われるので、運動前や運動中に摂取すると持久力を高めることができるよ。筋肉トレーニングの直後に摂るのも効果的で、筋肉を早くつけるのに役立てることが可能だよ。
giragira
ダイトッピー
なるほど~他に一緒に摂取すると良い成分はある?
ito
伊東さん
効率よくエネルギーを生み出すためには、BCAAと併せてエネルギーの元となるビタミンB1やビタミンB2を摂ると良いね。糖質や脂質をエネルギーに変換するのに役立つよ。

BCAAの効果

denwa
ダイトッピー
BCAAはエネルギーを作る効果が高いの?
ito
伊東さん
確かにBCAAには、高いエネルギー生成効果があるね。運動をするために必要とされるのが、糖分と脂質とアミノ酸。BCAAはアミノ酸で、運動をするときのスタミナ源として利用されるんだ。また運動前に摂取することで、パワー作り出して持久力を維持する働きも顕著だね。
tereru
ダイトッピー
ちょっと聞いたんだけど、バテ防止にも役に立つのは本当?
ito
伊東さん
その通り。運動をしている最中、脂肪をエネルギー源として使用するときにBCAAが不足すると、スムーズに脂肪を燃焼させられずにエネルギーが足りなくなり、バテやすくなるね。効率の良いエネルギー生成のために、BCAAは重要だよ。

肝臓や脳の働きにも良い効果をもたらすBCAA

tereru
ダイトッピー
もしかして、体の他の働きを良くする効能もあったり・・・?
ito
伊東さん
BCAAには、脳が感じる疲労を軽減させる働きもあるね。脳内にセロトニンが増えると疲労を感じやすくなりますが、BCAAが血中濃度を高めると、セロトニンの生成が抑制されて脳の疲れが抑えられるんだ。
tereru
ダイトッピー
なるほどね~。お父さんが肝臓弱いんだけど、肝臓にも良かったりしないかなー?
ito
伊東さん
肝臓を患う患者は、BCAAの合成量が低下することがわかっているよ。BCAAには肝臓の栄養状態を改善して、健康をサポートする働きもあるから、BCAAを意識した食事を摂ると良いね。肝臓病の緩和や、肝臓移植の手術後の回復にも役立つね。

BCAAの摂取方法

tereru
ダイトッピー
BCAAの良い摂取方法はある?
ito
伊東さん
BCAAが含まれている食品には、豆腐などの大豆製品が挙げられるね。あとは、牛肉や豚肉・鶏肉などの肉類やさんま・マグロなどの魚類、チーズ・牛乳などの乳製品にも含有されているよ。BCAAを効率的に摂取するためのサプリメントもたくさん販売されているから、それを利用するのも摂取方法としては良いと思うよ。

ハトムギとは

denwa
ダイトッピー
飲んでいたお茶にハトムギが含まれていたんだけど、ハトムギに含まれる成分や効能はどういうものなの?
ito
伊東さん
ハトムギとはイネ科に位置する草作物だよ。穀物の王様とも呼ばれるほど、含まれる栄養素のバランスが良いことでも知られているね。摂取することにより、健康維持の面での効能は勿論、美容効果を得ることも可能と言われているよ。タンパク質とアミノ酸という、肌を活性化させるためには欠かせない栄養素が含まれ、健康体を維持するために必須となる、鉄分やミネラルの包有量が優れているのもハトムギの特徴だね。ハトムギの摂取方法には、ダイトッピーと同じようにお茶として飲む形が多く見られるかな。
gogogo
ダイトッピー
へえー!美容にも良いと言われているんだ! ちなみに、ハトムギの起源と主な生産地はどこなの?
ito
伊東さん
ハトムギが海外から日本に伝わってきたのは300年ほど前と言われているね。中国で美容効果のある穀物として食されていたハトムギが江戸時代に日本へと伝来してきたんだ。当時は、ハトムギをお茶にして飲むだけではなく非常用の食物にも用いられていたみたいだよ。ハトムギの主な生産地は、東南アジア近郊になるかな。インドやミャンマーで数多く栽培され、タイでは品種改良も実施中なんだ。日本に伝来した後、保健食としてハトムギは認知されてきたんだよ。

ハトムギの効果

giragira
ダイトッピー
ハトムギはなじみ深いものだったんだな~。あ、そう言えば、ハトムギを摂取することで肌の病気が治っていくって聞いたけど、本当?
ito
伊東さん
ハトムギには、ヨクイニンと呼ばれる肌の病気に高い効能を与える成分が含まれているよ。イボやニキビなどができる原因には、肌にウイルスや雑菌が繁殖することが挙げられるんだけど、ハトムギに含まれるヨクイニンには、イボやニキビが出来る原因となるウイルスや雑菌の繁殖を抑制する効果があるんだ。あと、ヨクイニンには、肌の出来物を治すだけではなく、アトピーなどのアレルギー症状を防ぐ効能もあるよ。ハトムギを摂取することで、食物アレルギーを生じさせることもなくなると言われているね。
denwa
ダイトッピー
それはすごいね!そんなにすごいなら、他の病気を治す作用もあったりするの?
ito
伊東さん
するどいね、ダイトッピー!ハトムギには、高い抗菌作用も含まれているんだ。肌の内部や内臓にウイルスが侵入した際に起こる炎症を、ハトムギを摂取することで防げるんだ。有害物質の体内での増殖を防ぐハトムギには、抗ガン効果があることでも知られているよ。ウイルスや雑菌の増殖を防ぐだけではなく、体内の脂肪分を溶解する効果もハトムギには見られるんだ。日々の食生活のなかで、ハトムギを摂取することで、健康体を維持することと、痩身効果を得ることが可能となっていくと言われているよ。

ハトムギの摂取方法

tereru
ダイトッピー
ハトムギ恐るべし・・・!ハトムギが含まれている食品を毎日摂取したい!!
ito
伊東さん
そうだね。ハトムギの効能を得るためには、ハトムギが含まれている食品を日々摂取することが大切。ご飯に混ぜたり、果物にアレンジしたりなど、日々摂取する食品に含めていくのが良いと思うよ。
tereru
ダイトッピー
ありがとう伊東さん!さっそくはじめてみるよ!

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腸の健康とイヌリン

腸の健康状態は、食事や運動、睡眠など生活習慣の影響で変化します。腸内環境の悪化は、お腹の不調やお通じトラブルを招くだけでなく、免疫力にも影響するのです。
イヌリンは腸内細菌に有用な水溶性食物繊維で、善玉菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれます。善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えることは、腸を正しく機能することに繋がります。

イヌリンのちから

また、イヌリンは水溶性食物繊維なので、水分を含むとゲル状になり、便の流れをスムーズにしたり、小腸で食物の消化吸収をおだやかにしたりするのに役立ちます。特に「食後の血糖の上昇を緩やかにする」「血中中性脂肪を減らす」サポートをするので、食生活が乱れている方にはおすすめです。

きよまろ茶とイヌリン

「きよまろ茶」は、イヌリンを豊富に含む菊芋が配合されたお茶です。
食物繊維は日本人が不足しがちな栄養素ですが、いつものお茶を「きよまろ茶」に変えるだけで、簡単に食物繊維を補うことができます。
また、赤血球の形成を助ける「ビタミンB12」、抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける「ビタミンE」も含まれています。日々の健康や美容のために「きよまろ茶」は毎日飲んでほしいお茶といえます。

この記事を書いた人

管理栄養士 那須由紀子 さん

病院管理栄養士として臨床経験を約12年積みながら、分子整合栄養医学を学ぶ。独立後、精神疾患における栄養療法も行う管理栄養士として、栄養指導、うつ病による休職者の復帰プログラムに取り組んでいる。特定保健指導、歯科における栄養療法、スポーツ栄養、乳幼児栄養、また、講演会、セミナー、メディア出演、執筆など、多岐に渡り活動している。

  • 著書:疲れた心がラクになる食べ方大全―あなたの心は今日の食事でつくられる!
  • 著書:栄養で人生が変わるー食はあなたの人格を作り人生の良し悪しも決める!

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朝卵でエイジングケア

日頃から睡眠不足や疲労感を感じていると、お肌がくすみ、年齢より上に見られてしまいます。
そこでおすすめなのが、“朝卵”。
必須アミノ酸のトリプトファンは睡眠を促すホルモン『メラトニン』を生成するための材料で、卵に豊富に含まれています。
朝にトリプトファンをしっかり摂れば夜の快眠につながります。
朝食に卵を取り入れる朝卵習慣で睡眠不足を解消し、若々しい日々を送りましょう。

雨の日に頭が痛くなるのはどうして?

「雨が降ると頭が痛くなることが多い・・・」そんな症状があったら・・・
天気の変化によって頭痛や関節痛などが引き起こされる「天気痛」かもしれません。
「天気痛」の主な引き金は、気圧の変化と考えられています。
気圧の変化に伴って交感神経が興奮し、痛み神経を刺激。
その結果、頭痛が生じるのです。雨の日や台風が来るときは、特に要注意です。
頭痛は水分不足が原因の場合もありますので、適宜、水を補給しましょう。
改善されない場合は、医療機関での診察をお勧めします。

甘酒パワー

『飲む点滴』『飲む美容液』と言われている甘酒は、実は夏の季語です。
江戸時代の人は高価なうなぎを買えず、甘酒を飲んで残暑を乗り切るのが定番だったようです。

【知れば知るほどいいこと尽くめ】

甘酒の原料となる酒粕は、コレステロールの低下、便秘改善、肌の改善などに効果があります。
また、夏バテ対策の根拠となるアミノ酸についてもかなりの量含有し、そういう意味で『飲む点滴』と言われているのかもしれません。
また、肌の改善についても面白いデータが。
日中に飲むより夜のほうが、肌のキメが細かくなったそうです(毎晩一杯を四週間)。
ただ、美味しくて効果があるからといって飲み過ぎないこと。
市販のものは砂糖や添加物が加えられていることもあるので、表示の確認を。

ミックスビーンズのシトラス風サラダ

材料

市販のミックスビーンズ水煮(すぐ使えるタイプ)…200g
玉ねぎ…中1個 パプリカ…20g パセリ…少々
ライムの絞り汁…1/8個 ライムの皮…少々
オレンジの皮 …10g 塩・こしょう…少々

ドレッシング

白ワインビネガー…25g ディジョンマスタード…7g
サラダ油…100cc

作り方

  1. 白ワインビネガーとディジョンマスタードを混ぜ、サラダ油 を少しずつ入れて白っぽくなるまで混ぜ合わせる
  2. 玉ねぎとパプリカを薄くスライスする。
  3. パセリはみじん切り、オレンジの皮は白い部分が入らない
    よう、皮を削いでから細く千切りにする。
  4. 1で作ったドレッシングに?でスライスした玉ねぎとパプリカ、それに水切りしたミックスビーンズをを入れて混ぜる
  5. 全体的に混ざったら?のパセリとオレンジの皮を混ぜいれ、ライムの皮をお好みの量削り、絞り汁をかける。
    最後に塩と胡椒で味を整え、玉ねぎがしんなりしたら食べ頃。

夏野菜のガパオライス

材料

鳥ささみ…4本 玉ねぎ…中1個 ズッキーニ…?本
パプリカ…1個 ピーマン…1個 ナス…1個 生卵…2個
にんにく…1片 ごま油…大さじ1 バジルの葉…8枚

調味料

ナンプラー…大さじ1 オイスターソース…大さじ1?
砂糖…小さじ? みりん…大さじ1 酒…大さじ2

作り方

  1. あらかじめ半熟の目玉焼きを作っておく
  2. 鳥ささみは筋があれば筋を取り、一口大に切っておく。
  3. にんにくはみじん切りにし、野菜は2センチ角に切っておく。
  4. 調味液は全て合わせて混ぜておく。
  5. フライパンにごま油を熱し、?のにんにくを入れて炒める。
    香りが出てきたら鳥ささみを入れて炒め、白っぽくなってき
    たら、玉ねぎ、ズッキーニ、パプリカ、ピーマン、ナスの順に入
    れて炒める。
  6. 火が通ったら、?の調味液を入れ、混ぜ合わせて、全体的
    に味が絡んだら火を止めちぎったバジルの葉を混ぜる。
  7. お皿にご飯を盛り、?をかけて半熟の目玉焼きをのせる。

生姜であったか、鶏のみぞれ煮

材料

大根…150g せり…30g 生姜…20?30g(お好みでたっぷりと)
鶏肉…1枚(約350g)※鶏肉は好みでモモ肉、胸肉、ささみを使用して下さい。
片栗粉…適量 サラダ油…適量

調味料

酒…大3 醤油…大2 みりん…大1 砂糖…大1/2
水…100cc

作り方

  1. 調味料の酒、醤油、みりん、砂糖は水と混ぜて合わせておく。
  2. 大根は皮を剥いてすりおろし、せりは洗って2cmに切り、生姜は皮のまますりおろしておく。
  3. 鶏肉は一口大に切り、片栗粉をまぶしておく。
  4. フライパンに多めのサラダ油を熱し、?の鶏肉を皮面から焼く。
  5. 皮面に焼き色がついてきたら、返して両面を焼く。
  6. 火が通ったら、キッチンペーパーで余分な油をふき取り、?の合わせた調味料と、おろした大根を入れ、蓋をして中火の火加減で煮る。沸騰したら弱火にしてさらに5分煮る。(おろした大根の水分が多い場合は蓋をせず水分を飛ばす。)
  7. 蓋を開け、全体を混ぜ合わせたら、皿に盛りつけ、上にせりをのせ、すりおろした生姜を添えたら出来上がり。生姜をたっぷりと絡めてお召し上がりください。

根菜のきんぴらサラダ

材料

ごぼう…50g 人参…30g れんこん…30g 油揚げ…中1/5枚 (20g)
水菜…40g 赤玉ねぎ又は紫玉ねぎ40g※なければ玉ねぎでも代用可能。
ピュアオリーブ油(サラダ油でも代用可) 大1

調味料

酒…大1 砂糖…大1/2 みりん…大1 醤油…大1
すりごま(白) 大1  エクストラバージンオリーブ油 大1

作り方

  1. ごぼうは皮をむいて千切りにし、水につけてアクを抜く。
  2. 人参は皮をむいて千切りにし、れんこんも皮をむいて半月切りか、大きければ銀杏切りにする。
  3. 油揚げは2cmの長さの千切りにし、フライパンで乾煎りするか、180℃のオーブンで3分焼き、水分を飛ばしてカリカリの状態にしておく。(オーブンにより異なるので調節してください。)
  4. 赤玉ねぎ又は紫玉ねぎを薄くスライスし、水菜は洗って3cmの幅に切り、一緒に大きめのボールに入れておく。
  5. フライパンにピュアオリーブ油を熱し、水気を切った?のごぼうを入れて炒め、全体的に油が回ったら、?の人参、れんこんを炒める。
  6. 火が通ったら、酒、砂糖、みりん、醤油の順に入れ、全体が混ざったら火を止める。
  7. フライパンの中身を汁ごと?のボールの中に入れ、すりごまを入れて混ぜ、エクストラバージンオリーブ油を回し入れて絡め、?の油揚げを入れ軽く混ぜて完成。