筋トレは週に2～3回程度の実践でも、最大72時間も筋肉育成・脂肪燃焼効果が持続する、ダイエットや健康の管理に役立つメソッドと言われています。

ここでは自宅にいながらジム気分を味わえる、カンタンで続けやすい筋トレをまとめてご紹介！

筋トレ前後の水分補給と合わせて、健康体質やしなやかスタイルを育てる準備をさっそく習慣付けていきましょう。

スクワット

カラダの内部に新鮮な空気を取り込みながら、全身の筋肉育成・脂肪燃焼に役立つスクワット。

ボディバランスを整える効果も期待できるスクワットの基本的なフォームとやり方を一緒に見ていきましょう。

1. 足を肩幅くらいに開き、腹筋に力を入れ、背中が丸まらないように体勢を整える
2. お尻を軽く突き出し、膝を曲げお尻を下げながらゆっくりと上体を沈ませる
3. 膝から足までは床と垂直の状態を常にキープする
4. 太ももと床のラインが平行になる位置までお尻を下げたらいったんストップ
5. 素早く2のフォームに戻し、これまでの動きを15回、1日3セット繰り返してみましょう

 

プッシュアップ

腕立て伏せのことを言うプッシュアップは、腕や背中、胸などの比較的大きな筋肉にアプローチし、上半身の引き締めやメリハリのあるスタイルに働きかけてくれます。

プッシュアップの基本的なやり方を押さえて、自宅にいながらの健康管理をスタートしてみましょう。

1. うつ伏せに寝転がり、手の幅を肩幅よりも少し広めにとり、肩の高さに手首がくるよう、掌を床につく
2. 両足を適度に開き、つま先でしっかりと床をとらえ、頭からかかとまでを浮かせて一直線になるようにその状態をキープ
3. 腰が剃らないように注意しながら腹筋に力を入れ、肘を曲げて上体を沈み込ませるようにゆっくりと下げる
4. 息を大きく吐きながら、肘を伸ばして腹筋に力を入れ、上体を持ち上げる
5. これまでの動きを10回、1日3セットを目安にチャレンジしてみましょう

 

ペットボトルを使った筋トレ

リモートワークなどで長時間同じ姿勢でいることが増えてきているこの時期、肩や首、背中や肩甲骨のコリが気になってはいませんか？

ここでご紹介する水を入れた500mlのペットボトルを使った筋トレは、コリを感じやすい部位に適度に負荷をかけながら凝り固まった筋肉を伸ばすため、気分もリフレッシュできる手軽な方法となっています。

1. 立ったまま両手にペットボトルを持ち、姿勢を整える
2. 肩や首、体幹に意識を向けて、肩を上に持ち上げて竦めたような体勢を取る
3. もとの姿勢に戻し、2の動きを20回程度繰り返す

 

まとめ

自宅でできる筋トレの前後と、トレーニング中の水分補給は、持久力を高めたり、血流の促進で体内に栄養が行きわたりやすい状態へと整える働きがあります。

自宅にいながらできるカンタンな筋トレとこまめな水分補給を心がけて、健康的なしなやかボディを維持していきましょう。

参考：BIZENTO「【自宅筋トレメニュー】初心者が家でできるおすすめ種目5選！」

www.bizento.com/shop/pages/calisthenics