ビタミンB6とは

ビタミンB6は体の代謝に大きく関わるものなので、美容や健康だけではなく体作りの面でも必須になるものです。ビタミンB群は人間の体にとって大事なものですし、意外と不足しやすいので意識的に摂取する必要があります。ビタミンB6は水溶性のビタミンなので、体の中に長時間とどめておくのが難しいです。水に溶けるので排尿時に尿と一緒に排出されてしまいます。そのため、短時間にたくさん摂取するよりも一日数回に分けて摂取するのが効果的です。

ビタミンB6の効果・効能

ビタミンB6はたんぱく質の分解と合成をサポートする働きがあります。たんぱく質は人間の体を作るうえで欠かせないですし、免疫や体力を維持するためにも必要不可欠なものです。見た目にも大きく関わるものなので、美容やアンチエイジングを意識している人も積極的に取り入れたほうが良いです。皮膚や粘膜の健康維持にも役立つので健康増進効果もあります。こんな方にオススメというのを挙げるとすれば、筋トレをしている人や美容や健康意識が高い方です。注意点は必要非常に摂取することです。

ビタミンB6の必要量と多く含まれる食品

ビタミンB6の一日の摂取の推奨量は大体決まっています。成人男性1日の推奨量は約1.4㎎、成人女性1日の推奨量は約1.2㎎と言われています。これはあくまでも目安の数値なので、その人の生活スタイルや体格によっても異なります。肉体労働をする人はたくさん汗をかきますし、エネルギーもかなり必要になります。デスクワークの人よりはビタミンB6は必要になります。身長が高くて体重も重い人は小柄な人よりも量は必要です。

ビタミンB6の効果的な取り方

ビタミンB6効果的に摂取するのであれば、一度に大量摂取するよりも小分けにするほうが良いです。食事でとる場合はビタミンB6を豊富に含む食材を毎食取り入れると効果的です。食事だけでは難しい、ビタミンB6が豊富に含まれる食材が苦手だという人はサプリ・健康食品の方が効率的になります。サプリは水があればいつでもどこでも飲むことが出来ますし、調理をする必要も無くなるので時間短縮になります。いつもの食事にプラスにするのも良いです。

ビタミンB6が不足するとどうなる？

ビタミンB6が不足すると筋肉が分解されやすくなり、体がどんどん弱くなっていきます。皮膚や粘膜の働きも弱くなるのでニキビや肌荒れが目立つようになりますし、口内炎なども出来やすいです。粘膜の働きが弱くなるとばい菌から体を守るのが難しくなり、病気や風邪にかかりやすくなります。ビタミンB6が不足すると精神的にも不安定になり、余計な心配事が増えてしまうので精神を安定させる目的でも積極的に取り入れるほうが良いです。

ビタミンB1とは

ビタミンB1とは水溶性ビタミンの一種で、酸性では安定していますがアルカリ性や熱に弱い性質を持っています。糖質をエネルギーにする際に重要な役割を果たすビタミンで、お米を主食とする日本人には欠かせない栄養素のひとつです。調理に方法によっては30～50パーセントが失われてしまうため、生のままで食べるか溶けだした汁ごと食べられる料理にすると効率よく摂取できます。ビタミンB1が不足すると体内に乳酸などの疲労物質が蓄積されるため、疲れやすくなると言われています。

ビタミンB1の効果・効能

ビタミンB1は、糖やアルコールなどの炭水化物や分岐アミノ酸の代謝において酵素の働きを助ける補酵素の役割を持っているためこんな方にオススメです。まず、体がだるいと感じたりアルコールをよく摂取する方や疲労を早く回復したいと思っている方などで、必要量を超えた分は体外に排泄されるため過剰症になる心配もありません。また、脳や神経機能を正常に保つ効果があるため、慢性的に不足した場合の注意点には手足のしびれや意識障害の発症などがあります。

ビタミンB1の必要量と多く含まれる食品

ビタミンB1はエネルギーの産生に大きく関与しているため、成人女性1日の推奨量は1.1mg、成人男性1日の推奨量は1.4mgと算出されています。ビタミンB1が多く含まれる食品には穀類では玄米や胚芽精米で100gグラム当たり0.19mg、魚類ではカツオ100g当たり0.13mg、肉類では豚肉100gに1.3mgを含みます。なお、野菜類では大豆に多く枝豆100gに0.32mgの他、豆腐でもほぼ同量のビタミンB1を含んでいます。

ビタミンB1の効果的な取り方

ビタミンB1を効率よくとるためには全ての食品をまんべんなく摂取する必要がありますが、日常生活における食事だけでは難しい面があります。食事でとる場合は豚肉を多くすることが効果的ですが、カロリーも多くとることになってしまうため食事でとるよりもサプリ・健康食品の方が効率的です。サプリや健康食品は、余分なカロリーを摂取せずに足りない栄養素を効率よく補えることがメリットで、医薬品と異なり副作用を気にせず安心して摂取できるのでおすすめです。

ビタミンB1が不足するとどうなる？

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなるため疲労や体のだるさを始めとして食欲不振などの症状が現れます。更に、脳はブドウ糖をエネルギー源にしているため不足すると障害を引き起こし、動悸や息切れなどの他に、酷い場合はウェルニッケ・コルサコフ症候群と呼ばれる中枢神経が侵される障害になり最悪の場合は死亡することもあります。インスタント食品などの利用増加に伴いビタミンB1不足が増えているため注意が必要です。

ビタミンKとは

ビタミンKは緑黄色野菜や海藻などに含まれるビタミンK1と、納豆などに含まれるビタミンK2があり、どちらも人間の体に非常に重要なものとなっています。特に骨の成長と血液の凝固に関連性があり、これが不足すると骨がもろくなったり、怪我などをした際に血が止まりにくいといった症状に至るので注意をしなければなりません。
分類上はビタミンK3と言うものも存在しますが、これは自然界に存在しないものであり毒性もあるため本来は人間の体に存在していないものであることが特徴で、さらにその使用も禁止されています。

ビタミンKの効果・効能

ビタミンKは骨の成長に重要な影響を及ぼし、不足すると骨がもろくなってしまうため骨粗しょう症などの原因を引き起こしてしまうことになります。また、血液が固まりにくくなることになるため、怪我をしたときに血が止まらないと言う症状を引き起こすため、不足させないようにすることが重大な注意点となっています。一般的には不足する事はなく、体内でも生成する仕組みとなっていますが、抗生物質などを治療のために服用している場合には不足することも考えられるため、こんな方にオススメのものとなります。

ビタミンKの必要量と多く含まれる食品

ビタミンKの推奨摂取量は、成人女性1日の推奨量が約150μg、成人男性1日の推奨量も同様に約150μgとなっています。骨の成長に大きな関わりがあるため、最も成長する15歳から17歳の頃には平均的にこれより10μg多い160μgとなっていますが、一般的な大人の場合には150μgが目安となります。
これらが多く含まれる食品は海藻や緑黄色野菜などであるため、毎日の食事の中に積極的に取り入れ必要分を十分に吸収することが大切です。

ビタミンKの効果的な取り方

ビタミンKは海藻類や緑黄色野菜のほか、納豆などにも含まれていますがその量は1日の必要量に対して微量であるため、特に年齢を経てくると十分な量を摂取することが難しくなってきます。食事でとる場合には緑黄色野菜などを多量に食べなければならず、実際には食事だけでは難しいことが少なくありません。そのため、ビタミンKを効率的に取るためにはサプリ・健康食品の方が効率的となります。また、この場合の方が必要量を十分に摂取することができ、過剰に摂取する心配もないので安心です。

ビタミンKが不足するとどうなる？

ビタミンKが不足すると、骨がもろくなり転んだり体がぶつかった拍子に骨折をしやすくなってしまうため注意をしなければなりません。また怪我をしたときに血が止まらなくなり、場合によっては出血量が非常に多くなってしまうので注意が必要です。通常は吸収できなかった不足分を体内で生成することができるため不足する事はあまりありませんが、病気の治療などにより抗生物質を使用している場合などは体内でのビタミンKの生成が抑えられ、不足してしまうこともあるので注意が必要です。

ビタミンCとは

ビタミンCはたくさんあるビタミンの一種で、水に溶ける水溶性ビタミンです。水に溶けやい性質なので飲み物に溶かして摂取することが出来ます。簡単に摂取出来る反面、おしっこと一緒に流れ出してしまうので大量に摂取しても吸収されないものは排出されます。美しい肌を作るうえで欠かせない栄養素なので、美容を意識している人は特に積極的に摂取する必要があります。体の調子を整える役割にも担っているので、毎日体に十分な量を入れたいです。

ビタミンCの効果・効能

こんな方にオススメという例を挙げるのであれば、美容への意識が高い人です。ビタミンCを摂取することで肌は透明感が増してキメも細かくなります。肌は弾力を持って若々しくなるので年齢に負けない肌作りを目指している方に最適です。注意点は単体ではそこまで大きな働きが出来ないところです。微量栄養素なので他の栄養素と一緒になって働くことが多いです。そのためビタミンCだけ大量に摂取してもあまり効果は期待できません。

ビタミンCの必要量と多く含まれる食品

ビタミンCの必要量は決まっていて、それ以下でもそれ以上でも良くありません。不足しても体は錆びてしまいますし、過剰摂取すると他の栄養素の働きを邪魔してしまうことがあります。成人男性1日の推奨量は1日に100mgで、成人女性1日の推奨量も大体同じくらいと言われています。ビタミンCが多く含まれる食品は赤ピーマンやキウイフルーツです。キウイフルーツは黄色のゴールデンキウイと呼ばれるものがビタミンC含有量が多いです。

ビタミンCの効果的な取り方

ビタミンCを効果的に摂取するためには一度にまとめて取り入れようとしないことが大事です。一回の食事やサプリで一日分をいっぺんに摂取しようと思っても体は吸収できずに外に流れ出てしまいます。これでは効率が悪いですし、コストパフォーマンスも悪いので少量を数回に分けて摂取するのがお勧めです。食事でとる場合は一食にまとめてしまうのではなく、３食に分けて取り入れるのが良いです。食事だけでは難しい場合は簡単に使えるサプリ・健康食品の方が効率的です。

ビタミンCが不足するとどうなる？

ビタミンCが不足すると体はどんどん錆びていきます。体は酸性に傾きやすく、酸性の状態が長く続くと老化が進みます。そのときに抗酸化作用がある食品を食べたり、適度に運動を行ったり、しっかりと睡眠時間を確保することで体の錆びつきを防ぐことが出来ます。ビタミンCは数ある栄養素の中でも抗酸化作用が強い栄養素なので、積極的に摂取するべきです。男性も女性も年齢に関係なく一日の目安量を摂取するような生活を送るのが理想です。

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ビタミンDとは

ビタミンDは、ノコなどの植物性食品に含まれるビタミンD2と動物性食品に含まれているビタミンD3の総称です。
体内での働きはどちらも同じで、骨の形成や成長にカルシウムの吸収、筋肉や血液のカルシウム濃度の調整をする役割などがあります。
ビタミンの種類によっては調理すると失われてしまう性質がありますが、ビタミンDは脂溶性のため損失があまりありません。
野菜や穀物にはほとんど含まれておらず、魚介類やキクラゲ・干し椎茸などのキノコ類などに含まれています。

ビタミンDの効果・効能

ビタミンDの主な効果は、骨や歯を丈夫にすることです。
カルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を促し、小腸でカルシウムやリンの吸収力を高めて、血液中のカルシウム濃度を高めます。
ビタミンDはこんな方にオススメで、糖尿病を予防したり免疫力を高めたい方です。
インフルエンザの予防効果もあるので、重篤化しやすい高齢者にもおすすめです。
注意点としては過剰摂取で、大量に摂取すると骨からカルシウムが溶け出しさまざまな症状を引き起こします。

ビタミンDの成人女性1日の推奨量は、5.5マイクログラムです。
成人男性1日の推奨量も女性と同じ量となっており、100マイクログラムが上限となっています。
ビタミンDが多く含まれているのは、キノコ類と魚介類、卵や乳類です。
たとえば乾燥したキクラゲの100gなら85.4マイクログラムも含まれており、乾燥した椎茸も多いです。
緑黄色野菜や穀物などには含まれる量はごくわずかで、1日の推奨量を摂取するならキノコや魚介類を食べましょう。

ビタミンDの効果的な取り方

ビタミンDを食事でとる場合、キクラゲや干し椎茸を油脂で炒めて食べるのがおすすめです。
またごまやピーナッツなどの種子類や乳製品と一緒に食べるのも、おすすめできる方法です。
しかし含まれている食品が限られているので食事だけでは難しいので、サプリ・健康食品の方が効率的な場合もあります。
サプリや健康食品ならわずかな量を飲むだけで良いので、食事からよりも簡単でありながら効率的に1日の水晶量を摂取できるでしょう。

ビタミンDが不足するとどうなるか

ビタミンDの摂取量が減ると、腸管からのカルシウム吸収量が低下します。
腎臓でのカルシウムの再吸収量も減り、低カルシウム血症になります。
その結果骨が軟化したり、成人や妊婦では骨軟化症を発症する恐れが高くなるので注意が必要です。
子どもから高齢者まで幅広くさまざま問題が発症してしまいますから、摂取が難しい食事だけではなくサプリや健康食品も上手に活用しながら、基準である1日の推奨量は積極的に取るようにしてください。