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ビタミンDとは
ビタミンDは、ノコなどの植物性食品に含まれるビタミンD2と動物性食品に含まれているビタミンD3の総称です。
体内での働きはどちらも同じで、骨の形成や成長にカルシウムの吸収、筋肉や血液のカルシウム濃度の調整をする役割などがあります。
ビタミンの種類によっては調理すると失われてしまう性質がありますが、ビタミンDは脂溶性のため損失があまりありません。
野菜や穀物にはほとんど含まれておらず、魚介類やキクラゲ・干し椎茸などのキノコ類などに含まれています。
ビタミンDの効果・効能
ビタミンDの主な効果は、骨や歯を丈夫にすることです。
カルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を促し、小腸でカルシウムやリンの吸収力を高めて、血液中のカルシウム濃度を高めます。
ビタミンDはこんな方にオススメで、糖尿病を予防したり免疫力を高めたい方です。
インフルエンザの予防効果もあるので、重篤化しやすい高齢者にもおすすめです。
注意点としては過剰摂取で、大量に摂取すると骨からカルシウムが溶け出しさまざまな症状を引き起こします。
ビタミンDの成人女性1日の推奨量は、5.5マイクログラムです。
成人男性1日の推奨量も女性と同じ量となっており、100マイクログラムが上限となっています。
ビタミンDが多く含まれているのは、キノコ類と魚介類、卵や乳類です。
たとえば乾燥したキクラゲの100gなら85.4マイクログラムも含まれており、乾燥した椎茸も多いです。
緑黄色野菜や穀物などには含まれる量はごくわずかで、1日の推奨量を摂取するならキノコや魚介類を食べましょう。
ビタミンDの効果的な取り方
ビタミンDを食事でとる場合、キクラゲや干し椎茸を油脂で炒めて食べるのがおすすめです。
またごまやピーナッツなどの種子類や乳製品と一緒に食べるのも、おすすめできる方法です。
しかし含まれている食品が限られているので食事だけでは難しいので、サプリ・健康食品の方が効率的な場合もあります。
サプリや健康食品ならわずかな量を飲むだけで良いので、食事からよりも簡単でありながら効率的に1日の水晶量を摂取できるでしょう。
ビタミンDが不足するとどうなるか
ビタミンDの摂取量が減ると、腸管からのカルシウム吸収量が低下します。
腎臓でのカルシウムの再吸収量も減り、低カルシウム血症になります。
その結果骨が軟化したり、成人や妊婦では骨軟化症を発症する恐れが高くなるので注意が必要です。
子どもから高齢者まで幅広くさまざま問題が発症してしまいますから、摂取が難しい食事だけではなくサプリや健康食品も上手に活用しながら、基準である1日の推奨量は積極的に取るようにしてください。
